விரிப்பில் கிழக்கு நோக்கி நின்று இரு குதிகால்களும் ஒட்டியவாறு மெதுவாக இயல்பான சுவாசத்தில் மெதுவாகக் குதிகால்களை தூக்கி, அதே நேரத்தில் கைகளையும் தூக்கிக் கால் விரல்களின் அடிச்சதையில் உடலின் எடையைத் தாங்கச் செய்ய வேண்டும். கைகள் இரண்டும் காதோடு ஒட்டியவாறு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கை இரண்டும் உள்நோக்கிப் பார்த்தவாறு செங்குத்தாக நிறுத்தப்பட வேண்டும்.
இந்த நிலையில் 15 விநாடிகள் இருந்து பழைய நிலைக்கு வரவும். ஆரம்ப காலப் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது 15 விநாடி வீதம் மூன்று முறை செய்யலாம். காலப்போக்கில் ஒரேதடவையில் 45 விநாடிகள் செய்தால் போதுமானது. பழகப் பழக எளிதாகி விடும். மூச்சின் கவனம் கைகளை மேலே உயர்த்தும் போது உள்மூச்சு, ஆசனத்தின் போது இயல்பான மூச்சு விடும் போது வெளிமூச்சு.
பலன்கள்
நுரையீரல் நெஞ்சுப்பகுதி பலம்பெறும். உடல் முழுவதும் இரத்தஓட்டம் சீரடைந்து நரம்பு மண்டலம் வலிமை பெறும். புத்துணர்ச்சி மிகும். மன வலிமை கூடும். நிமிர்ந்த மிடுக்கான தோற்றம் கிடைக்கும்.
